階段の「下り」がきつくなったら

駅の階段。上りは息が切れるけれど、まだ普通に上がれる。

でも下りのとき、手すりに手が伸びる。一段ずつ慎重になる。膝に響く感じがある——。

「上りより下りのほうがきつい」というのは、実は理由があります。そして下りのほうに先に変化が出ることも、珍しくありません。

上りと下りで、筋肉の働き方が違う

同じ階段でも、筋肉の使い方が逆になります。

上りは、太ももの前側（大腿四頭筋）が縮みながら身体を持ち上げる動きです。これを短縮性収縮と呼びます。心臓や呼吸への負担は大きく、息は上がります。

下りは逆で、同じ筋肉が伸びながらブレーキをかける動きになります。伸張性収縮と呼ばれるものです。重力で落ちようとする身体を、一段ごとに支えて止めている状態です。

上りと下りで、筋肉の役割が逆になる

上りは筋肉が縮んで身体を持ち上げる動き。下りは同じ筋肉が伸びながらブレーキをかける動きで、筋力とコントロールがより求められます。

ブレーキをかける動きは、筋力だけでなく「力の出し方の調整」も必要になります。ゆっくり伸ばしながら、ちょうどよい強さで止める。この細かいコントロールが要求されます。

筋力が落ちてくると、この調整が先に難しくなります。結果として、こういう変化が出ます。

そしてもうひとつ。下りは転倒のリスクが高い動作でもあります。厚生労働省の調査では、家庭内における高齢者の事故のうち転落の発生場所として階段が挙げられており、階段は住宅内で注意すべき場所とされています。

「まだ上がれるから大丈夫」ではなく、下りの変化に気づいたかどうかを目安にしてください。上りは心臓と呼吸の話、下りは筋力とコントロールの話です。

まず安全面から。そのうえで、下りで使う動きを日常に入れます。

3つ目がいちばん取り入れやすいと思います。「座る前に3秒」だけです。新しい時間を作る必要がありません。

ここは明確にお伝えします。

膝や腰に痛みがある場合、原因を確かめないまま運動を始めないでください。動かしていい痛みと、休ませるべき痛みは別のものです。自己判断で続けると悪化させることがあります。

〈こんな場合は受診を〉

● 階段の下りで膝に痛みが出る
● 膝が腫れている・熱をもっている
● 動かすと引っかかる・音がする
● 片脚だけ急に力が入らなくなった
● 痛みで夜眠れない

柔道整復師として16年、整形外科クリニックで働いてきました。現場でよく見たのは、「痛いけれど原因が分からないまま、自分で何かを始めてしまう」ケースです。まず診てもらってください。

痛みがなく、筋力の面で気になるという方には、ご相談に応じて選択肢をご案内しています。