平らな道なのに、ふとした瞬間に足がひっかかる。階段の上り下りで、以前より脚が重く感じる。駅の階段を小走りで上がると、翌日ふくらはぎが張る——。
「歳のせいかな」と苦笑いして済ませていませんか。
実はこれ、40代から静かに始まる下肢の筋力低下のサインかもしれません。
なぜ40代から「つまずき」が増えるのか
筋肉量は30歳前後をピークに、その後は年1%程度ずつ減少していくとされています（厚生労働省 e-ヘルスネット）。40代は「まだ大丈夫」ではなく、すでに10年以上ゆるやかに減り続けてきた地点ということになります。
とくに影響が出やすいのが、次の2つの筋肉です。
- 大腿四頭筋（ももの前側）：歩く・立ち上がるといった動作の土台になる筋肉。ここが弱ると歩幅が小さくなりがちです
- 前脛骨筋（すねの筋肉）：歩くときにつま先を持ち上げる役割を担う筋肉。ここが衰えると、つま先が十分に上がらず、わずかな段差でもつまずきやすくなります
さらに厄介なのは、下肢の筋力低下は自覚しにくいということ。日常生活の動作はできてしまうため、「つまずくことが増えた」という些細なサインでしか気づけないケースが多いのです。
・平らな道でつまずく ・階段で手すりを使うようになった
・椅子から立つとき「よいしょ」と言う ・片足立ちで靴下が履きにくい
まずは無料でできるセルフチェックと工夫
本格的なトレーニングの前に、今の状態を知ることから始めてみましょう。
- 片脚立ちテスト：目を開けたまま片脚で何秒立てるか確認する。左右で大きな差がある場合は要注意。転倒しないよう、壁の近くで行ってください
- 階段は意識して使う：エスカレーターより階段を選ぶだけでも、下肢への負荷は変わってきます。下りは膝の負担が大きいので、上りだけでも十分です
- つま先上げ運動：椅子に座ったまま、かかとを床につけたままつま先を上げ下げする。すきま時間にできる簡単な動きです
厚生労働省は成人に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。まとまった時間を取ろうとすると続かないので、「ついでにやる」形にしてしまうのが現実的です。
これらは今日からお金をかけずに始められる工夫です。ただ、忙しい40代にとって「毎日継続する」こと自体が一番のハードルでもあります。
「ながら時間」で下半身にアプローチするという選択肢
仕事や家事に追われる中で、ジムに通う時間や、まとまった運動の時間を確保するのは簡単ではありません。ここで問題なのは意志の弱さではなく、疲れている日でも実行できる形になっていないことです。
そこで選択肢になるのが、当店で扱う大腿部用EMS「3D EMS パルストレーナー」です。下肢の筋力維持をサポートする使い方に向いています。
- ベルトを巻くだけで、テレビを見ながら・座ったままでも使える
- 1回20〜30分、着替えや移動の手間がない
- 天候や体力に左右されず、毎日続けやすい
「気づいたら下肢の筋力が落ちていた」という状態にしないために、まだ大きな支障が出ていない今のうちから、無理なく続けられる形で下半身にアプローチしておく。それが、将来の「もっと動ける自分」への備えになります。
まとめ
- つまずくのは注意力ではなく足が上がっていないから。筋肉量は30歳前後から年1%ずつ減っていきます
- 効くのは気合いより仕組み。「ついでにやる」形にして、週2〜3日から始めるのが現実的です
「まだ大丈夫」と思えるうちに始めるのが、いちばんラクな方法です。気になる方はお気軽にご相談ください。